I. Esercizio guida Hula Hoop. inizio

1. Hooping di base:
Posizione di base I (0 posizione parallela):
Per la posizione parallela, è necessario divaricare le gambe al livello delle anche e parallele alle spalle. Piega le ginocchia leggermente, le scapole sono orientate all’indietro, la schiena dovrebbe essere tenuta dritta. Hula Hoop posizione di base. parallelo
Ora afferra l’Hula Hoop con entrambe le mani e mettilo intorno alla vita. I gomiti dovrebbero essere piegati a un angolo di 90 gradi.

Ora per favore gira la parte superiore del corpo e il cerchio da destra a sinistra. Dovresti farlo per determinare se hai abbastanza spazio per il movimento o se ci sono ancora degli oggetti intorno al tuo raggio di azione. Il primo movimento è molto importante: deve essere parallelo al pavimento in modo da tenere facilmente il cerchio con il minimo sforzo. Una volta che hai imparato il primo movimento (ad esempio l’hula hoop ruota intorno alla vita), puoi provare a tenerlo più a lungo sopra tramite l’oscillazione del tuo peso a destra e a sinistra. Per favore osserva che questo movimento non circolare è necessario poiché spesso è spiegato incorrettamente.

Posizione di base II (= posizione del passo):
Hula Hoop posizione di base. passoPer favore posizionati controbilanciando le gambe divaricate di circa 20-30 cm con l’Hula Hoop e prova la posizione del passo. Le ginocchia sono leggermente piegate, le scapole sono rivolte verso la schiena, la schiena è in posizione dritta. Prendi l’Hula Hoop con entrambe le mani al livello della vita, in modo che resti nella parte inferiore della schiena.
Se vuoi dare forza all’Hula Hoop, hai bisogno di rotare la tua parte superiore del corpo in una direzione e dare all’Hula Hoop una spinta finale nella direzione opposta. In questo modo, dovrebbe iniziare a girare intorno alla vita. Sarai in grado di stare al suo passo se inizi immediatamente a spostare il peso del tuo corpo in avanti e all’indietro.
Per favore, fai in modo che quando sposti il corpo i piedi rimangano nel pavimento. Non dovresti né stare in punta di piedi né sul tallone. 



Armhaltung bei HoopingLa posizione delle braccia:
Per favore prendi le mani e i gomiti sopra la vita e allungale verso l’alto in modo che non interferiscano.




Punti di contatto (=”Punti dell’Hooping”):

Il tuo Hula Hoop toccherà regolarmente due punti nel corpo quando si muove intorno alla vita: questi punti sono chiamati punti di Hooping (vedi la foto).
Hoop-Points

Se l’Hula Hoop sta girando a sinistra, allora uno di questi punti sarà dietro l’anca destra. Di conseguenza, l’altro è collocato davanti all’anca sinistra. Se l’Hula Hoop gira a destra, un punto è davanti a destra, l’altro dietro a sinistra.
Concentrati su questi punti e fai girare il cerchio in quei punti in modo da ridurre la forza e assicurare la rotazione stabile che desideri. 
Nella cosiddetta posizione del passo (= posizione di base I), il fulcro è verso la parte media del tuo corpo. Come mostrato nella foto, i punti sono più distanti verso l’esterno nella posizione parallela.


2. Fermare l’Hula Hoop e cambiare direzione

Qua puoi leggere come afferrare un cerchio correttamente e come cambiare la direzione velocemente. In questo modo, vogliamo essere sicuri che si evitino ferite e che ci si diverta per imparare nuovi trucchi velocemente e con successo. Guarda anche le foto per orientarti meglio:
Posizione di partenza. prima oscillazione
Immagine 1. Posizione iniziale Immagine 2. Inizia il movimento

Metti l’Hula Hoop in moto girando l’anca e il torso a destra, mentre il tubo per l’Hooping di base nella direzione opposta.
Arresto e cambiando direzione quando Hooping
L’immagine 1 mostra come il police sinistro è mosso diagonalmente davanti al corpo in modo che l’Hula Hoop possa girare oltre. Ora prendi l’Hoop con le tue mani (immagine 2). L’immagine 3 illustra come le anche e la parte inferiore del corpo si muovono con la giusta direzione. La mano destra ha la funzione di aiutare il movimento. La figura 4 mostra come puoi fermare l’Hula Hoop in modo sicuro: puoi approfittare del movimento del swinging nella direzione opposta nella posizione descritta.


3. Variazioni/tecniche attraenti per l’Hula Hooping
a) accelerazione
Accelerare con l'Hula Hoop
Vuoi cambiare la velocità? Raddoppia o triplica con la forza delle gambe e dei piedi. Quando aumenti la velocità di rotazione, l’Hula Hoop si muoverà verso l’alto.

b) scuotersi (movimenti rapidi di scuotimento)
Schimmy- rapido scuotimento
Le ginocchia sono piegate e tu sei accucciato in modo che il cerchio possa essere preso. Con movimenti rapidi di scuotimento (Shimmy), puoi portare l’Hula Hoop dietro nella vita. Ora sforzati nuovamente per continuare i movimenti di Hooping di base con continui movimenti in avanti e all’indietro.

c) Rotazione nella stessa direzione
Ruotare nella stessa direzione
Qua, ti muovi nella stessa direzione dell’Hula Hoop che gira. Quando ti muoverai con l’Hoop, si perderà velocità. Puoi ottenere il controllo più facilmente o fermarlo nuovamente a tua richiesta. Puoi continuare con movimenti all’indietro e in avanti.


II. Riscaldamento. Stretching
Prima di ogni attività sportiva, è vantaggioso per il tuo corpo il riscaldamento con esercizi di stretching appropriati. Il seguente riscaldamento può allentare i muscoli, velocizzare il battito e migliorare la circolazione del sangue per un trasporto di ossigeno maggiore. In sostanza, il riscaldamento può contribuire a costruire l’attitudine sensuale e passionale dell’Hoop Dance.
Ti incoraggiamo di fare stretching per almeno 5 minuti prima di ogni sessione di allenamento. Non hai molto tempo? Allora scegli uno tra i seguenti esercizi che si concentra sui muscoli o sulle articolazioni. Generalmente, dovresti ispirare profondamente e espirare con ogni contrazione.

Lo stretching delle cosce
(parte del corpo allenata: gambe)
stiramento alla coscia
I piedi sono divaricati al livello delle spalle. Per favore metti il tuo Hula Hoop per terra nel lato sinistro. Poi metti la mano sinistra su di esso. Afferra la caviglia della gamba destra con la tua mano destra così puoi tirare la gamba verso le natiche. Nello stesso tempo, tieni la schiena dritta: assicurati che il ginocchio piegato non si muova in avanti. Lo strethcing può essere amplificato se ti pieghi in avanti o ancora tiri il tallone verso le natiche. Prima di cambiare parte, dovresti tenere la posizione descritta per approssimativamente un tempo che va dai 2 ai 5 secondi.  

Rotazioni del collo
(parte del corpo allenata: collo)
capezzali
Inizialmente, le spalle dovrebbero essere rilassate in pendenza, la testa è leggermente piegata in avanti; il mento è inclinato verso il petto. Dovresti ispirare e iniziare con movimenti circolari lenti mentre la testa ruota in alto e a destra. Dovresti espirare se hai raggiunto il punto più alto o più basso. Dovresti assicurarti che la testa non si distenda. L’obiettivo è proteggere le vertebre cervicali sensibili il più possibile. Immagina di disegnare con la punta del naso un cerchio alla finestra di fronte a te. Dovresti ripeterlo per 3 o 4 volte.

Stretching del torso
(parte del corpo allenata: la schiena e la pancia)
Tratto fusoliera con hula hoop
Porta i tuoi piedi divaricati alla larghezza della spalla. Dovresti tenere l’Hula Hoop dietro il tuo corpo in modo che la sua parte finale più bassa tocchi la schiena e che la parte finale più alta dell’Hula Hoop sia sopra la testa. Ora dovresti inspirare profondamente e stringere la parte inferiore del corpo il più forte possibile. 
Ora per favore gira solo il torso verso destra e rimani in questa posizione per qualche secondo. Poi giralo a sinistra sino ad ottenere un effetto di stiramento delicato e riposante. La testa è tenuta versa l’alto e l’Hula Hoop è premuto perpendicolarmente contro la schiena. Qua dovresti respirare regolarmente dentro e fuori mentre fai un totale di 4 rotazioni in entrambe le direzioni.

Torso area
(parte del corpo allenata: anche, schiena e gambe)
formazione scafo
Mettiti in posizione verticale e tieni l’Hula Hoop dietro la schiena. Inspira. Ora espira lentamente mentre la parte superiore del corpo è piegata lateralmente in avanti. Il punto più alto dell’Hula Hoop dovrebbe muoversi in basso verso il piede sinistro. Non c’è nessun problema se il cerchio, in tal modo, possibilmente tocca il pavimento. Sentirai uno effetto di stiramento delicato nella parte sinistra anteriore della coscia e lungo la parte destra.
Sei ancora piegato in avanti e muovi l’Hoop al centro del corpo, eventualmente in direzione del piede destro. Respira e lentamente alzati sinché l’Hoop non ha raggiunto la sua iniziale posizione nella schiena. Ora immagina che vorresti dipingere con la parte più alta dell’Hula Hoop un cerchio. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto più volte prima di cambiare direzione.

Movimento delle anche
(parte del corpo allenata: anche, schiena e gambe)
Altalena Hip con hula hoop
Il tuo Hula Hoop è tenuto all’altezza della vita, i piedi sono divaricati all’altezza delle spalle. Con movimenti ampi, ma lenti, le tue anche si muovono a destra e a sinistra. L’Hula Hoop non dovrebbe muoversi contemporaneamente. Respira profondamente e in modo controllato. Prova a toccare l’interno del cerchio con le anche. Ti raccomandiamo di fare questo esercizio più volte. Poi muovi le anche avanti e indietro. Sostanzialmente, è lo stesso movimento per dare slancio all’Hula Hoop nella posizione del passo. La testa rimane in posizione verticale, mentre le scapole sono tese all’indietro.  

Spalla
(parte del corpo allenata: spalle, stiramento della schiena)
ceppo spalla
Mettiti in posizione verticale e tieni il tuo Hula Hoop stringendolo al centro del tuo corpo. Premi la spalla destra in avanti, la sinistra all’indietro allo stesso tempo. Al contrario, ora premi la spalla sinistra in avanti, la destra all’indietro. La parte inferiore del corpo e il cerchio devono contemporaneamente rimanere piatti il più possibile. Non dimenticare di respirare regolarmente. Puoi ora provare ad accelerare il ritmo o usare i movimenti descritti sinché non ti sei riscaldato e alleggerito. Ciò è possibile di solito entro un minuto.    

Stiramento laterale della parte superiore del corpo
Laterale stiramento con hula hoop
Come si vede nella foto, tieni il tuo Hula Hoop divaricando le braccia un po’ più verso l’esterno rispetto al livello delle spalle e portandole verso l’alto, distese, sopra  la testa. Mentre mantieni questa posizione, muovi lentamente verso destra rispettivamente la parte sinistra sinché non percepisci un effetto di stretching leggero. Fai questo esercizio senza slancio e tieni il cerchio sopra la tua testa. L’effetto di questo esercizio sarà sempre più grande più ti concentri sui rispettivi muscoli.

Stiramento laterale della parte superiore del corpo 2
Laterale stiramento con hula hoop
Tieni il tuo Hula Hoop divaricando le braccia un po’ più verso l’esterno rispetto al livello delle spalle e portalo verso l’alto, distendendo le braccia, sopra la testa. Mentre mantieni la posizione, muoviti lentamente verso destra e sinistra sinché non senti un effetto di stiramento. Prima di tornare alla posizione iniziare, stai in quella posizione. Dovresti sapere che la pratica descritta più essere completata senza slancio, mentre tieni l’Hula Hoop sopra la testa. L’effetto di questo esercizio sarà sempre più grande più ti concentri sui rispettivi muscoli.

Piegamenti laterali delle ginocchia
(parte del corpo allenata: gambe)
La flessione del ginocchio laterale ed estensione
Inizialmente ti posizioni di fronte all’Hula Hoop. Le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle, la testa è rivolta in avanti. Metti le tue mani sopra l’Hula Hoop. Il piede destro è ora stirato il più indietro possibile e il ginocchio sinistro forma un angolo acuto. La schiena deve essere tenuta dritta. Ora sentirai tensione alle cosce. Stai per qualche secondo in questa posizione. Poi ripeti l’esercizio descritto con l’altra gamba.

Stiramento dei muscoli della gamba, della spalla e della schiena
L'allungamento delle gambe, muscoli delle spalle e della schiena
Quest’immagine ti darà un’idea su come puoi raggiungere uno stiramento del gruppo dei muscoli vicino alla spalla, alle gambe e alla schiena delicato ed efficace. Tieni l’Hula Hoop inizialmente in verticale, poi piega il torso delicatamente in avanti. In questo modo, tieni il cerchio fermamente e descrivi con il tuo corpo un angolo retto idealmente. Mantieni la posizione per alcuni momenti prima di sollevare la tua parte superiore del corpo lentamente.

Stiramento della schiena
sforzo posteriore
Con questo esercizio, puoi stirare la tua schiena delicatamente per prepararla per un allenamento in arrivo. Metti l’Hoop all’altezza del collo sotto la testa e mantienilo vicino al corpo. Le braccia sono vicine al corpo e danno stabilità. Ora china la schiena leggermente e piano all’indietro. Il cerchio si fletterà grazie alla sua struttura flessibile e agirà simultaneamente da supporto. Concludi lo stretching facendo in modo che la pressione del cerchio nel corpo non interferisca in nessun modo con il piegamento della schiena. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto più volte. Fai i movimenti lentamente e fai attenzione alla frequenza dell’esercizio.