I. El aprendizaje de la técnica de Hula Hoop: ¿Cómo empezar mejor?

1. Basic Hooping:

Posición básica. paralelaPosición básica I (= posición paralela):

Para la posición paralela, es necesario colocar las piernas en paralelo a los hombros. Las rodillas son ligeramente flexionadas, los omóplatos están orientados ligeramente hacia atrás, la espalda está en una posición recta. Ahora toma el aro Hula Hoop con ambas manos y ponlo hacia la espalda en la altura de la cadera. Los codos deben ser doblados alrededor en un ángulo de 90 grados.

Ahora, por favor gira la parte superior del cuerpo y el aro a la derecha y a la izquierda para determinar si tienes suficiente espacio para los movimientos o si todavía hay obstáculos en las cercanías. Muy importante es el primer impulso: Este debe ser paralelo al suelo con el fin de mantener el aro por encima fácilmente con una fuerza mínima. Una vez que tienes una idea de este primer impluso (es decir el aro gira alrededor de la cintura), puedes tratar de mantenerlo ya por encima desplazando el peso hacia la derecha y la izquierda. Ten en cuenta en este contexto que un movimiento circular no es necesario, como a menudo se afirma incorrectamente.

Posición básica II (= posición de paso):
Posición básica de paso
Por favor, ponte con las piernas deplazadas (aproximadamente 20 a 30 cm) en el aro y toma así la posición de paso. Las rodillas están ligeramente flexionadas, los omóplatos muestran hacia la espalda, la espalda es en una posición recta. El aro se mantiene con ambas manos en el nivel de la cintura, debería apoyarse en la parte inferior de la espalda.

Si quieres dar un impulso al aro, es necesario girar la parte superior del cuerpo en una dirección y dar al aro Hula Hoop un empuje en la dirección opuesta. De esta manera, debería comenzar a girar alrededor de la cintura. Serás capaz de mantener el aro or encima si empiezas inmediatamente a desplazar el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás.

Por favor ten cuidado al desplazar el peso de que los pies estén apoyados en el suelo. No deberías pararte en las puntas de pie ni en los talones.
 

La posición de los brazosLa posición de los brazos:

Por favor, mantén las manos y los codos por encima de la cintura y se extiéndelos hacia arriba para que no se interpongan.
 

Puntos de contacto (="Hooping Points"):

Tu aro tocará regularmente dos puntos en el cuerpo cuando está girando alrededor de la cintura: Estos sitios se denominan puntos de Hooping (véase las fotos).
Hooping-Points
Si el aro Hula Hoop gira a la izquierda, entonces uno de estos puntos se encuentra en la parte posterior de la cadera derecha. En consecuencia, el otro está situado en la parte frontal de la cadera izquierda. Si el aro gira a la derecha, un punto se encuentra delante a la izquierda, el otro dejado atrás. Concéntrate en estos puntos y apóyate en estos puntos en el aro para reducir el esfuerzo y para proporcionar la rotación estable.

En la posición de paso (= posición básica I), los puntos se encuentran más hacia la dirección de la sección media de cuerpo. Como se muestra en la foto, los puntos están más hacia fuera en la posición paralela.


2. Detener el aro de Hula y cambio de dirección

Aquí se puede leer cómo detener el aro correctamente y cómo se cambia rápidamente la dirección. De esta manera, queremos asegurarnos que evitas lesiones específicas y que te diviertes al aprender nuevos trucos. También echa un vistazo a las imágenes con el fin de tener una mejor orientación.
posición inicial
imagen1. posición inicial imagen 2. Inicio / rotaciones

Pon el Hula Hoop en movimiento girando la cadera y el torso hacia la derecha y gira el aro en la dirección opuesta para el Hooping básico.
Detener el aro de Hula y cambio de dirección
Imagen 1 muestra cómo el pulgar izquierdo se mueve diagonalmente en frente del cuerpo de modo que el aro Hula Hoop puede girar sobre el pulgar. Ahora toma el aro con la mano (imagen 2). Imagen 3 ilustra cómo las caderas y la parte superior del cuerpo se mueven con la dirección de rotación. La mano derecha tiene la función de apoyar el movimiento. Imagen 4 muestra cómo se puede detener con seguridad el Hula Hoop: Ahora puedes disfrutar de un impulso en la dirección opuesta en la posición muestrada.


3. Variantes / métodos para atrapar durante el Hula Hooping

a) Acelerar
Acelerar
Quieres variar la velocidad? Doble o triple la velocidad con la fuerza de las piernas y los pies. A medida que aumenta la velocidad de rotación, el Hula Hoop se moverá automáticamente hacia arriba.

b) Shimmy (rápidos movimientos temblorosos)
Schimmy- rápidos movimientos temblorosos
Las rodillas están dobladas y , por lo que el aro puede ser recogido y tomas una posición en cuclillas. Con rápidos movimientos temblorosos (Shimmys) puedes traer de vuelta el aro hasta la cintura. Con rápida agitación (Shimmys) tomas de nuevo una posición recta para continuar con movimientos hacia atrás y delante.

c) Girar en la misma dirección
Girar en la misma dirección
Aquí te mueves en la misma dirección que el aro. Una vez que te mueves con el aro, perderá velocidad. Así obtienes más fácilmente control o puedes detener el aro. Puedes continuar con los movimientos de compresión y extensión hacia atrás y adelante.


II. Warm-Ups. Estiramientos

Antes de cualquier actividad deportiva, es ventajoso para el cuerpo cuando se puede calentar con ejercicios de estiramiento adecuados. Con los ejercicios siguientes, se puede aflojar los músculos, acelerar el pulso y aumentar el flujo de sangre para mejorar el transporte de oxígeno. En términos mentales, el calentamiento puede contribuir a la realización de una actitud apasionada y sensual para el Dance Hoop.
Recomendamos a seguir un estiramiento de al menos 5 minutos antes de cada sesión de entrenamiento. ¿Tienes poco tiempo? A continuación, elije entre los siguientes ejercicios que se dirigen a los músculos o articulaciones. En general, debes inhalar profundamente y exhalar con cada contracción.

Estiramiento del muslo
(parte del cuerpo entrenada: piernas)
Estiramiento del muslo
Pon los pies separados en la anchura de la cadera. El aro Hula Hoop está a la izquierda en el suelo. La mano izquierda se pone encima del aro. Coges el tobillo de la pierna derecha con la mano derecha para tirar la pierna hacia el trasero. Mientras tanto, la espalda se mantiene recta: Asegúrate de que la rodilla doblada no se está moviendo hacia adelante. El estiramiento se puede amplificar cuando te inclinas hacia adelante o tiras el talón hacia los glúteos. Antes de cambiar la posición, deberías mantener la posición descrita aproximadamente entre 2 y 5 segundos.

Voltereta de la nuca
(parte del cuerpo entrenada: nuca)
Voltereta de la nuca
Inicialmente, los hombros deben estar relajados colgando hacia abajo, la cabeza está ligeramente inclinada hacia adelante, con la barbilla inclinada hacia el pecho. Debes inhalar y comenzar con lentos movimientos circulares mientras que la cabeza se mueve hacia arriba y a la derecha. Exhales si has alcanzado el punto más alto o si estás de vuelta en el movimiento hacia abajo.
Debes asegurarte de que la cabeza no se mueve hacia atrás. El objetivo es proteger las vértebras cervicales sensibles lo mejor posible. Imagina en este contexto que pintarías con la punta de la nariz un círcolo en una ventana delante. Esto debe repetirse aproximadamente 3 a 4 veces.

Estiramiento del tronco
(parte del cuerpo entrenada: espalda y abdomen)
Estiramiento del tronco
Pon los pies en una posición de salida en la anchura de la cadera. El aro se debe mantener detrás del cuerpo de manera que su extremo inferior toca la parte posterior de la espalda y el extremo superior está encima de la cabeza. Ahora debes inhalar profundamente y mantienes la parte inferior del cuerpo lo más recto posible. Ahora, por favor giras sólo el torso hacia la derecha y te quedas así durante unos segundos. Luego giras a la izquierda hasta que sientas un estiramiento suave y calmante. La cabeza se mantiene hacia arriba. Aquí, debes respirar con regularidad mientras que haces un total de 4 rotaciones más en ambas direcciones.

Torso
(parte del cuerpo entrenada: caderas, espalda y piernas)
Torso
Toma una posición vertical y mantén el aro Hula Hoop detrás de la espalda. Inhala profundamente. Ahora exhale lentamente mientras que la parte superior del cuerpo es oblicuamente inclinada hacia adelante. El punto más alto del aro debe girar hacia abajo al pie izquierdo. Es completamiento bien si el aro posiblemente toca el suelo. Sientes por fin un estiramiento suave en la parte posterior izquierda del muslo y en el lado derecho.
Todavía estás inclinada hacia delante y mueves el aro en el centro del cuerpo, hacia el pie derecho. Inhala, levántate lentamente de nuevo hasta que el aro haya alcanzado su posición inicial en la parte posterior. Ahora imagina pintar con el lado superior del Hula Hoop un círculo. Deberías repetir este ejercicio varias veces antes de que finalmente cambies de dirección.

Oscilación de la cadera
(partes estresadas del cuerpo entrenadas: caderas, espalda y piernas)
Oscilación de la cadera
Mantienes el aro en la altura de la cadera, los pies están más o menos en la anchura de los hombros. Con movimientos expansivos, pero lentos, mueves las caderas hacia la derecha y la izquierda. El aro no debe ser movido por su parte. Respira con regularidad por favor. Deberías tratar de tocar el interior del aro con las caderas. Te recomendamos realizar este ejercicio varias veces.
Ahora, agitas las caderas hacia adelante y detrás. Básicamente, se trata del mismo movimiento como para darle impulso al Hula Hoop en la posición de paso. La cabeza se mantiene en una posición vertical, mientras que los omóplatos se orientan hacia la parte trasera.

Hombro
(partes del cuerpo entrenadas: hombros, espalda)
Hombro
Toma una posición vertical y mantén el aro Hula Hoop con un agarre suelto en el centro del cuerpo. Pulsa el hombro derecho hacia adelante, el izquierdo al mismo tiempo hacia atrás. Por el contrario, ahora pulsa el hombro izquierdo adelante, la derecha hacia atrás. La parte inferior del cuerpo y el aro deben quadar en calma lo mejor posible. No olvides la respiración regular.
Ahora puedes atreverte a acelerar el ritmo o utilice movimientos descritos hasta que te sientas muy bien preparado. Esto es probablemente el caso después de un minuto.

Estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo
Estiramiento lateral de la parte
Agarras el aro Hula Hoop un poco más que el ancho de la cadera encima de la cabeza. Mientras mantienes esta posición, te mueves lentamente hacia el lado derecho e izquierdo hasta que un estiramiento en el lado de la parte superior del cuerpo se pueda sentir. Antes de regresar a la posición de partida de nuevo, permaneces en esta postura. Deberías saber que la práctica descrita puede ser completada sin ningún impulso, mientras que el aro se mantiene estirado encima de la cabeza. El efecto de estiramiento será mayor y muy eficiente por más que te centras en los músculos respectivos.

Estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo 2
Estiramiento lateral de la parte
Como se muestra en la imagen, mantienes de nuevo el aro un poco más que el ancho de la cadera encima de la cabeza. Mientras mantienes esta posición, te mueves lentamente a la derecha o a la izquierda, respectivamente, hasta que un suave estiramiento sea perceptible. En esta posición, te quedas durante cierto tiempo antes de regresar a la posición inicial. Debes realizar este ejercicio sin impulso manteniendo el aro estirado encima de la cabeza. El efecto del ejercicio será mayor cuanto más te concentras en los músculos respectivos.

Flexión lateral de la rodilla y estiramiento
(parte del cuerpo entrenada: piernas)
Flexión lateral de la rodilla
Al comienzo, te pones frenta al aro Hula Hoop. Las piernas están en una posición ancha como los hombros, la cabeza muestra hacia adelante. Por favor, pon las manos en el aro. El pie derecho se extiende ahora hacia atrás y la rodilla izquierda forma un ángulo agudo lo mejor posible. La espalda debe mantenerse recta. Ahora sentirás la tensión en los muslos, comparable con la de un acto de equilibrio. En esta posición, por favor permaneces durante unos segundos. A continuación, repite el ejercicio descrito con la otra pierna.

Estiramiento de los músculos de las piernas, del hombro y de la espalda
Estiramiento de los músculos
Esta imagen te dará una idea de cómo se puede hacer un estiramiento suave, pero eficaz de los grupos de músculos de los hombros, de las piernas y de la espalda. Mantén el aro en el inicio en una posición vertical y luego te inclinas con el torso suavemente hacia adelante. Por lo tanto, mantienes con firmeza el aro y describes con el cuerpo idealmente un ángulo recto. Mantén esta posición durante unos momentos antes de levantar la parte superior del cuerpo lentamente.

Estiramiento de la espalda
Estiramiento de la espalda
Con este ejercicio, se puede estirar la espalda con cuidado a fin de prepararla para una próxima sesión de ejercicios. Mantén el aro Hula Hoop en la altura del cuello por debajo de la cabeza y lo lleva muy cerca al cuerpo. Los brazos están en el aro o cerca del cuerpo y ofrecen de esta manera estabilidad. Ahora te mueves con la cabeza ligeramente hacia atrás poco a poco. El aro va a ceder gracias a la estructura flexible. Practicas el estiramiento sólo en la medida que la presión del aro en el cuerpo no molesta de ninguna manera. Este ejercicio se debe repetir un par de veces. Practica los movimientos lentamente, prestando atención a una respiración profunda.