I. L'apprentissage de la technique de Hula Hooping: Comment démarrer le mieux?

1. Basic Hooping:

Position de base parallèlePosition de base I (= position parallèle):

Pour la position parallèle, il est nécessaire de placer les jambes larges comme les hanches et parallèles aux épaules. Vous maintenez les genoux légèrement fléchis, les omoplates sont orientées vers l'arrière, le dos se trouve dans une position droite. Maintenant, prenez le cerceau avec les deux mains et mettez-le sur le dos au niveau de la ceinture. Les coudes doivent être pliés autour d'un angle de 90 degrés.

Maintenant, vous tournez le haut du corps et le cerceau à droite et à gauche. De cette manière, vous déterminez si vous avez suffisamment d'espace pour accueillir le mouvement ou pour vérifier s'il y a encore des obstacles. La première impulsion est très importante: Celle-ci devrait être parallèle au sol afin de garder facilement le cerceau avec une force minimale ci-dessus. Une fois que vous avez une idée de cette première impulsion (le cerceau tourne sans problèmes autour de la taille), vous pouvez essayer de le garder plus longtemps en déplaçant le poids à droite et à gauche. S'il vous plaît notez qu’un mouvement circulaire n’est pas nécessaire.

Position de base II (= position de pas):
Position de pas
S'il vous plaît, placez-vous dans le cerceau les jambes décalées (environ 20 à 30 cm) et prenez ainsi la position de pas. Les genoux sont légèrement pliés, les omoplates orientées vers l'arrière, le dos est droit. Tenez le cerceau avec les deux mains sur le niveau de la taille de sorte qu'il repose sur le bas du dos.

Si vous voulez donner de l’impulsion au cerceau, vous devez bouger le haut du corps et donner au Hula Hoop une impulsion forte dans la direction opposée. De cette façon, il devrait commencer à tourner autour de votre taille. Vous serez capable de maintenir le cerceau en haut si vous commencez immédiatement à déplacer le poids du corps vers l'avant et en arrière.

S'il vous plaît prenez soin lors du passage du poids au fait que les pieds reposent sur le sol (non pas sur la pointe des pieds ni sur le talon).
 

La position des brasLa position des bras:

S'il vous plaît gardez les mains et les coudes au-dessus de la taille et étirez-les vers le haut de sorte qu'ils ne vous dérangent pas.
 

Points de contacts (=„Hooping Points“):

Votre Hula Hoop va régulièrement toucher deux points sur le corps quand il tourne autour de la taille: Ces points sont appelés Hooping points (voir images).
Hooping-Points
Si le cerceau Hula Hoop tourne à gauche, puis un de ces points se trouve sur le dos de la hanche droite. Par conséquent, l'autre est situé à l'avant de la hanche gauche. Si le cerceau tourne à droite, donc un point est juste avant, l'autre en arrière à gauche.

Concentrez-vous sur ces points et appuyez-vous contre ces points pour réduire l'effort et pour fournir la rotation stable. Dans la position de pas (= position de base I), le point se trouve plutôt vers le centre du corps. Comme cela est représenté dans l'image, les points se trouvent davantage vers l'extérieur dans la position parallèle.


2. Faire arrêter le Hula Hoop et changer la direction

Ici, vous pouvez lire comment arrêter le cerceau correctement et comment changer la direction rapidement. De cette façon, nous voulons assurer que vous évitez toute blessure de manière ciblée et qu’il sera un plaisir d'apprendre de nouveaux trucs avec succès rapidement. Jetez aussi un coup d’œil sur les images afin de vous orienter mieux.
position de début
image 1. position de début image 2. départ/impulsion

Donnez une impulsion au Hula Hoop en tournant la hanche et le torse vers la droite et le cerceau pour le Basic Hooping dans la direction opposée.
changer la direction
Image 1 montre comment le pouce gauche est déplacé en diagonale devant le corps de sorte que le cerceau peut tourner autour de lui. Maintenant, vous prenez le cerceau avec la main (image 2). Image 3 illustre comment la hanche et le haut du corps se déplacent dans le sens de la rotation. La main droite a la fonction de soutenir le mouvement. Image 4 montre comment vous pouvez arrêter le cerceau: Vous pouvez maintenant profiter de cette position pour une impulsion dans la direction opposée.


3. Variations/méthode pour attraper lors du Hula Hooping

a) accélérer
accélérer
Vous aimeriez varier la vitesse lors du Hula Hooping? Doublez ou triplez la vitesse avec la force des jambes et des pieds. Lorsque vous augmentez la vitesse de rotation, le Hula Hoop va se déplacer automatiquement en haut.

b) Shimmy (secouer rapidement)
Shimmy (secouer rapidement)
Les genoux sont fléchis et vous prenez une position accroupie de sorte que le cerceau peut être recueilli. Avec une agitation rapide (shimmys), vous pouvez ramener le Hula Hoop vers la taille. Maintenant, vous vous redressez de nouveau pour continuer avec le Basis Hooping avec des mouvements vers l’avant et l’arrière.

c) Tourner dans la même direction
Tourner dans la même direction
Maintenant, vous vous déplacez dans la même direction que le cerceau en rotation. Une fois que vous tournez dans le sens du cerceau, celui-ci va perdre de la vitesse. Vous pouvez contrôler ainsi plus facilement le Hula Hoop ou l’arrêter si vous voulez. Vous pouvez continuer avec des mouvements vers l'arrière vers l'avant.


II. Warm-Ups: Stretching et étirement

Avant toute activité sportive, il est avantageux pour votre corps de s’échauffer avec des exercices d'étirement appropriés. Avec la séance d’échauffement suivante, vous pouvez relâcher les muscles, donner de l'élan au pouls et améliorer le flux sanguin pour augmenter le transport d'oxygène. En termes mentaux, l'échauffement peut contribuer à renforcer l'attitude passionnée et sensuelle pour le Hoop Dance.
Nous vous encourageons à suivre un étirement d'au moins 5 minutes avant chaque séance d'entraînement. Vous avez peu de temps? Alors, choisissez parmi les exercices suivants une solution qui entraîne les muscles ou les articulations. Généralement, vous devez respirer profondément et expirez à chaque contraction.

Etirement des cuisses
(partie du corps entraînée: jambes)
Etirement des cuisses
Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Positionnez votre Hula Hoop s'il vous plaît à gauche sur le sol. Mettez la main gauche sur le cerceau. Vous prenez la cheville de la jambe droite avec la main droite de sorte que vous pouvez tirer la jambe vers les fesses. Pendant ce temps, gardez votre dos droit: Assurez-vous que le genou plié ne se déplace pas en avant. L’étirement peut être amplifié lorsque vous vous penchez en avant ou que vous tirez le talon vers les fesses. Avant de changer la position, vous devez maintenir la position décrite entre environ 2 à 5 secondes.

Roulade de la nuque
(partie du corps entraînée: nuque)
Roulade de la nuque
Au début, les épaules devraient pendre, la tête est légèrement penchée en avant, le menton est incliné vers la poitrine. Vous devez respirer et commencer avec des mouvements circulaires lents tandis que la tête est roulée en haut et à droite. Vous devriez expirez si vous avez atteint le point le plus élevé ou si vous êtes de retour dans le mouvement orienté vers la gauche et le bas.
Vous devez vous assurer que la tête ne soit pas placée en arrière. Le but est de protéger les vertèbres cervicales sensibles le mieux possible. Imaginez-vous de peintre avec la pointe du nez un cercle sur une fenêtre devant vous. Ceci doit être répété environ 3 ou 4 fois.

Etirement du tronc
(partie du corps entraînée: dos et ventre)
Etirement du tronc
Apportez vos pieds dans une position aussi large que les épaules. Tenez le cerceau derrière votre corps de sorte que son bout touche le dos et l’autre bout la tête. Maintenant, s'il vous plaît tournez seulement le torse vers la droite et maintenez-le là pendant quelques secondes. Puis, tournez vers la gauche jusqu'à ce qu'un étirement doux et apaisant soit notable. Maintenez la tête en haut, le Hula Hoop est poussé verticalement à l'arrière. Ensuite, vous devez régulièrement inspirer et expirer pendant que vous faites un total de 4 autres rotations dans les deux sens.

Tronc
(partie du corps entraînée: hanches, dos et jambes)
Tronc
Prenez une position verticale et maintenez le cerceau Hula Hoop derrière le dos. Inspirez. Maintenant, expirez lentement tandis que le haut du corps est penché en avant. Le point le plus haut du cerceau devrait basculer vers le bas jusqu’au pied gauche. Il est complètement normal si le cerceau toucher le sol. Vous sentez un léger étirement dans la gauche arrière de la cuisse et le long du côté droit.
Vous êtes toujours penché vers l’avant et vous déplacez le cerceau dans le centre du corps, arrivant enfin au pied droit. Vous inspirez lentement et vous vous redressez à nouveau jusqu'à ce que le cerceau atteigne sa position initiale à l'arrière. Maintenant, imaginez que vous devez peindre un cercle avec le Hula Hoop. Vous répétez cet exercice plusieurs fois avant de finalement changer la direction.

Mouvements de la hanche
(partie du corps entraînée: hanche, dos et jambes)
Mouvements de la hanche
Vous tenez votre Hula Hoop au niveau de la taille, les pieds sont positionnés environ à la largeur des épaules. Avec des mouvements expansifs mais lents, vous bougez vos hanches vers la droite et à gauche. Le cerceau doit ne doit pas être déplacé. Vous respirez régulièrement. Vous devriez essayer de toucher l'intérieur du cerceau avec les hanches. Nous vous recommandons d'effectuer cet exercice plusieurs fois.
Maintenant, vous balancez vos hanches en avant et en arrière. Fondamentalement, il s’agit du même mouvement que celui pour amener le cerceau dans la position de pas. La tête reste dans une position verticale tandis que les omoplates sont orientées vers l'arrière.

Épaule
(partie du corps entraînée: épaule, étirement du dos)
Épaule
Prenez une position verticale et gardez votre Hula Hoop avec une poignée relâchée au centre de votre corps. Appuyez l'épaule droite vers l'avant, le gauche en même temps en arrière. A l'inverse, appuyez maintenant l'épaule gauche en avant, le droit en arrière. La partie inférieure du corps et le cerceau devraient rester aussi calme que possible. N’oubliez pas la respiration régulière.
Vous pouvez maintenant oser accélérer le rythme. Profitez des mouvements décrits jusqu'à ce que vous vous sentiez bien réchauffé. Ceci est susceptible d'être le cas au bout d'une minute.

Étirements latéral du corps supérieur
Étirements latéral du corps supérieur
Tenez votre Hula Hoop un peu plus que la largeur des épaules au-dessus de votre tête. Tout en maintenant cette position, vous vous déplacez lentement vers la droite et à gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à la côté de la partie supérieure. Avant de revenir à la position de départ à nouveau, restez dans cette position. Vous devriez savoir que la pratique décrite peut être complétée sans élan tandis que le cerceau est maintenu tendu sur la tête. L'effet d'étirement sera plus grand et plus efficace si vous vous concentrez sur les muscles respectifs.

Etirement de la partie supérieure du corps 2
Etirement de la partie supérieure du corps
Comme le montre l'image, vous tenez le cerceau à nouveau un peu plus que la largeur des épaules au-dessus de votre tête. Tout en maintenant cette position, vous vous déplacez lentement à droite respectivement à gauche jusqu'à ce qu'un léger étirement soit perceptible. Dans cette position, vous restez pendant un certain temps avant de revenir à la position de départ. Vous devez effectuer cet exercice sans élan et gardez le cerceau sur la tête. L'effet de l'exercice sera plus grand si vous vous concentrez sur les muscles respectifs.

Flexion latérale du genou et étirement
(partie du corps entraînée: jambes)
Flexion latérale du genou et étirement
Positionnez-vous au début devant le Hula Hoop. Les jambes sont dans une position large comme les épaules, la tête est tournée vers l'avant. S'il vous plaît, mettez les mains sur le cerceau. Le pied droit est maintenant étiré aussi loin que le genou gauche forme un angle aigu. Le dos doit être bien droit. Maintenant, vous sentez une tension dans les cuisses, approchant celle d'un acte d'équilibrage. Dans cette position, vous devriez rester pendant quelques secondes. Ensuite, répétez l'exercice décrit avec l'autre jambe.

Etirements des muscles des jambes, des épaules et du dos
Etirements des muscles des jambes
Cette image vous donne une idée comment vous pouvez atteindre un léger, mais efficace étirement des groupes musculaires de l'épaule, des jambes et du dos. Gardez le cerceau au début dans une position verticale, puis penchez-vous avec le torse doucement vers l'avant. Vous gardez davantage le cerceau fermement et vous décrivez avec votre corps idéalement un angle droit. Maintenez la position pendant quelques instants avant de redresser le haut du corps lentement.

Etirement du dos
Etirement du dos
Avec cet exercice, vous pouvez étirer votre dos doucement pour le préparer pour une séance d'entraînement. Fixez le cerceau dans la hauteur du cou en dessous de la tête et passez-le au bord du corps. Les bras sont au cerceau ou à proximité du corps pour garantir de la stabilité. Maintenant, pliez la tête légèrement et lentement vers l'arrière. Le cerceau va céder à cause de sa structure flexible. Effectuez l’étirement seulement si longtemps que la pression du cerceau sur le corps ne dérange pas du tout. Cet exercice devrait être répété quelques fois. Effectuez les mouvements lentement et faites attention à une respiration profonde.